A busca por uma longevidade saudável é um desejo universal. Afinal, todo mundo quer viver bem e também por muito tempo.
Inclusive, a expectativa de vida no Brasil fica acima dos 75 anos. Mas, para chegar lá, não existe fórmula mágica: é preciso adotar práticas que impulsionam uma rotina de hábitos saudáveis.
Nesse contexto, o Dia Nacional da Saúde (5 de agosto) chega para conscientizar a população sobre a importância da promoção e preservação da saúde, garantindo o bem-estar geral e uma qualidade de vida mais satisfatória e plena.
Então, vamos explorar 5 práticas que transformam a sua vida para melhor e impactam diretamente na sua longevidade.
E já fica a dica inicial: não tente abraçar o mundo todo de uma só vez, mas começar aos poucos e fazer pequenos ajustes no seu cotidiano, sempre seguindo as orientações de um profissional da saúde.
E, depois de assistir ao vídeo ao lado, acesse o Instagram da TopMed para mais dicas de bem-estar e cuidados com a sua saúde!
1. Alimentação balanceada: nutrição do corpo
A saúde já começa na escolha dos alimentos e continua na sua distribuição balanceada no prato. Esse é o pilar para uma vida mais longa e com mais qualidade. Então, antes de consumir qualquer coisa, leia os rótulos nas embalagens e faça a escolha mais certeira. Consuma apenas os alimentos com ingredientes que são ricos em nutrientes indispensáveis para o funcionamento saudável do organismo.
Os benefícios aparecem assim:
- Prevenção de doenças. Uma dieta equilibrada ajuda a prevenir diversas doenças crônicas, como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
- Controle do peso. Uma alimentação balanceada, combinada com a prática de atividade física regular, ajuda a controlar o peso e a manter o índice de massa corporal (IMC) dentro de valores considerados saudáveis.
- Melhora a qualidade do sono. Uma dieta equilibrada, rica em alimentos que promovam o relaxamento, como o triptofano presente em alimentos como o leite e o banana, contribui para uma noite de sono mais tranquila.
- Mais energia e disposição. Ao fornecer os nutrientes necessários para o metabolismo, a alimentação balanceada aumenta os níveis de energia e disposição para as atividades do dia a dia.
- Fortalecimento do sistema imunológico. Uma dieta rica em vitaminas e minerais fortalece o sistema imunológico, aumentando a resistência a infecções e doenças.
- Melhora do humor e da cognição. Alguns nutrientes, como os ácidos graxos e o ômega-3, estão associados à melhoria do humor e das funções cognitivas, como a memória e a concentração.
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Mas o que exatamente comer? Dica de ouro: escolha alimentos naturais obtidos de plantas (folhas e frutas) ou animais (ovos e leite), sem que tenham passado por qualquer alteração industrial ou processamento.
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E o que evitar a todo custo? Dica de ouro: dispense industrializados e ultraprocessados, que possuem altos índices de sódio, gordura hidrogenada, açúcar, conservantes, corantes, aromatizantes e aditivos (cancerígenos).
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2. Atividade física: movimente-se e se sinta bem
A prática regular de atividade física não só tem efeito na saúde física, mas também na manutenção do bem-estar mental. Caminhar, correr, dançar, nadar, fazer musculação ou praticar qualquer atividade que inclua movimentos e que você goste são opções recomendadas para se manter ativo e saudável por mais tempo.
Os benefícios aqui complementam os da alimentação saudável:
- Previne doenças. Praticar atividades físicas regularmente reduz o risco de doenças crônicas, como: obesidade, diabetes, osteoporose, cardiovasculares e alguns tipos de câncer. E, nas pessoas que já têm alguma condição crônica, os exercícios ajudam a controlar melhor a existência e aliviar a necessidade de medicação.
- Melhora da saúde mental. O exercício libera endorfinas, neurotransmissores que proporcionam sensação de bem-estar e ajudam a combater o estresse, a ansiedade e a depressão. A sensação de dever cumprido é ótima após as atividades.
- Controle do peso. A atividade física aumenta o gasto calórico e acelera a queima de gordura por algumas horas, contribuindo para o controle do peso e de um IMC (Índice de Massa Corporal) saudável em pouco tempo.
- Fortalecimento muscular e ósseo. Pelos movimentos e ativação constantes de várias partes do corpo, os exercícios ajudam a fortalecer os ossos e os músculos, prevenindo lesões, melhorando a postura e tonificando a musculatura.
- Melhora do sono. Os exercícios estimulam a produção de melatonina, o hormônio responsável por regular o ciclo do sono. Nos níveis adequados, você se sente mais sonolento à noite e acorda mais disposto pela manhã.
- Aumento da energia. O exercício faz com que o coração bombeie sangue mais eficientemente, levando mais oxigênio e nutrientes para as células. Isso significa mais energia para suas atividades, melhorando disposição no cotidiano.
- Melhora da função cognitiva. O exercício estimula a produção de novas células cerebrais e otimiza a memória, além de deixar a pessoa mais atenta e alerta, contribuindo para a criatividade e a capacidade de aprendizado e de concentração, melhorando o desempenho profissional.
- Qualidade de vida. É consequência de todos os fatores apresentados até aqui. A atividade física proporciona mais disposição, bem-estar e qualidade de vida, além de favorecer a socialização e o convívio com outras pessoas.
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Brasil é o país mais sedentário da América Latina Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é o quinto país mais sedentário no mundo. E o primeiro na América Latina: 47% dos adultos são sedentários e, entre os jovens, o número mais alarmante: 84%. Desse montante, cerca de 300 mil pessoas morrem ao ano devido a doenças associadas à falta de atividades físicas. Entre elas a obesidade, o diabetes, a depressão, a hipertensão e do coração. Vamos dizer NÃO ao sedentarismo? |
3. Dormir bem: recuperação do corpo e da mente
O sono é outro pilar fundamental para a saúde e o bem-estar. Ele vai muito além de simplesmente dormir e descansar: é durante o sono que o organismo realiza uma série de funções para a recuperação e o funcionamento de todos os sistemas, reativando o corpo (metabolismo) e a mente.
Dormir bem impacta em:
- Regulação dos hormônios. O corpo regula e equilibra a produção de hormônios essenciais como a melatonina (responsável pelo ciclo do sono) e o hormônio do crescimento (importante para a reparação celular).
- Fortalece o sistema imunológico. O sistema imunológico trabalha ativamente para combater infecções e reparar tecidos. E a privação de sono pode comprometer essa função, deixando-o mais vulnerável a doenças. Priorize o descanso.
- Regeneração da memória. Durante o descanso, o cérebro processa as informações do dia, fortalecendo as conexões neurais e melhorando a capacidade de aprendizado e de retenção, formando as memórias.
- Consolidação do cognitivo. Ao dormir bem, o cérebro processa as experiências do dia, melhorando a capacidade de raciocínio, a tomada de decisão e facilitando a resolução de problemas com raciocínio organizado.
- Emocional e humor em dia. O sono de qualidade está atrelado à regulação das emoções, promovendo uma sensação contínua de bem-estar. Gerenciar o humor, afastando a irritabilidade e a ansiedade, fica mais fácil dessa forma.
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O sono de qualidade é seu grande aliado Você já sabe que, o ideal, é conseguir dormir entre 6h a 8h por dia, sem interrupções e acordar com a sensação de estar devidamente descansado e preparado para um novo dia. Isso se chama sono de qualidade. Mas o que fazer para ter essa experiência todas as noites? Confira 6 dicas preciosas!
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4. Água é vida: corpo hidratado e saudável
Não é à toa que você já leu ou ouviu que tomar uma certa quantidade de água por dia é importantíssimo para a saúde. Considerando que o corpo humano é composto por cerca de 70% de água, ela se faz presente em todas as células, tecidos e órgãos, desempenhando funções essenciais para a vida.
Benefícios de beber água:
- Regulação da temperatura corporal. A água é o regulador térmico natural do corpo. Pela transpiração, o suor elimina o excesso de calor, reduzindo e balanceando a temperatura corporal, especialmente durante atividades físicas.
- Transporte de nutrientes. A água é o meio de transporte dos nutrientes essenciais para as células do corpo. Os nutrientes obtidos através da alimentação são dissolvidos na água e, através da corrente sanguínea, são distribuídos para todas as partes do corpo, nutrindo e energizando as células.
- Eliminação de toxinas. A eliminação das impurezas acontece pela urina, pelo suor e pelos rins. A água é fundamental para eliminar essas toxinas através da urina e do suor. Os rins, por exemplo, filtram o sangue e removem as impurezas, que são eliminadas juntamente com a água.
- Pele saudável. A água mantém a pele hidratada e elástica, retardando o envelhecimento e prevenindo o ressecamento. A pele ainda fica com um aspecto mais viscoso, com um brilho natural, além de estar protegida dos radicais livres da poluição.
- Melhora do desempenho físico. A água ajuda no transporte de oxigênio para os músculos, crucial para a produção de energia durante os exercícios. Nas articulações, ela facilita os movimentos e previne o desgaste das cartilagens.
- Saúde renal. Água e rins têm tudo a ver. Primeiro que ela dilui as substâncias que podem formar cálculos renais, facilitando sua eliminação. Além disso, os rins filtram o sangue e eliminam as impurezas através da urina.
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Estratégias para conseguir beber água suficiente O consumo diário recomendado depende de cada pessoa, considerando sua idade e peso. Porém, a indicação do Ministério da Saúde é de, pelo menos, 2 litros por dia. Conseguir bater essa meta pode parecer difícil num primeiro momento. Mas, com a estratégia certa, é possível adotar esse hábito saudável mais facilmente. Acompanhe:
A partir daqui, é mais questão de se acostumar a tomar água com certa frequência – e em quantidades dosadas – durante o dia. Capriche na rotina e se cuide, pois você está fazendo um grande bem para si mesmo! |
5. Gestão do estresse: equilíbrio e bem-estar
A gestão do estresse como hábito saudável vai muito além de relaxar. É também sobre desenvolver estratégias para o bem-estar físico e mental a longo prazo. Combinando práticas no dia a dia, você consegue manter o equilíbrio da mente e afastar doenças contemporâneas, como a ansiedade e a depressão.
- Técnicas de relaxamento. Algumas práticas que podem acalmar a mente são a respiração profunda e pausada, a meditação, o yoga e o pilates. Alongar o corpo, com movimentos lentos, com os membros e a cabeça, também ajuda.
- Socialização. Interagir com outras pessoas, como familiares e amigos, fortalece relações e gera sensação de pertencimento. É uma ótima oportunidade para se distrair, aprender coisas novas e contar com suporte emocional dos mais próximos.
- Hobbies e lazer. Praticar o que gostamos ou fazer algo que temos paixão gera muita satisfação pessoal. Hobbies são ótimos meios para exercitar a criatividade, se desconectar, restaurar a autoestima e aproveitar um tempo de qualidade consigo mesmo ou com outras pessoas.
- Sono de qualidade. Dormir bem age como um restaurador dos sentimentos, minimizando sensações negativas e o estresse. Criar um ambiente relaxante e evitar eletrônicos antes de dormir ajudam a melhorar a qualidade do sono.
- Alimentação equilibrada. Uma base de alimentos saudáveis para o corpo e a mente, rica em nutrientes e calorias boas, como frutas, vegetais, carnes magras, cereais e proteínas, fortifica a sensação de bem-estar e a tranquilidade da mente.
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Desafio: a busca pelo equilíbrio pessoal e profissional Um dos grandes desafios da atualidade é encontrar equilíbrio entre a vida pessoal e a profissional. A pressão constante para entregar tudo no trabalho, combinada com as demandas da vida pessoal, pode gerar estresse, insatisfação e esgotamento mental (síndrome de burnout). Mas como encontrar esse equilíbrio? Além de orientação profissional, você pode:
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Estimulando hábitos saudáveis com a TopMed
Todas as dicas desse artigo podem ser aplicadas em diferentes combinações e intensidades. O importante é começar! E, quanto mais você se organiza e adere à prática de hábitos saudáveis, mais próximo fica de ter uma vida plena e duradoura. E, claro, com orientação de um profissional da saúde, tudo fica mais acessível e tranquilo de segui.
A TopMed, através dos profissionais de saúde que atendem em diferentes serviços, pode ajudar você a dar o passo inicial. Através do aplicativo Saúde24h (Android e iOS), pessoas e empresas se beneficiam, através de diferentes serviços de telessaúde, de orientações com nutricionistas, psicólogos e educadores físicos, sem nem precisar sair de casa.
E tem mais: o nosso programa Saúde em Dia acompanha ativamente e atende idosos, pessoas com doenças crônicas degenerativas e indivíduos com obesidade. Com uma equipe especializada e atendimentos por telemedicina à distância, os pacientes recebem orientações individualizadas e monitoramento na busca da melhora na qualidade de vida.
